Jaki trening wybrać, jeśli zależy mi na redukcji tkanki tłuszczowej?

Dlaczego trening siłowy?

Redukcja tkanki tłuszczowej i odchudzanie niekoniecznie muszą oznaczać to samo. W przypadku tego pierwszego zależy nam na poprawie składu i jakości ciała, waga staje się rzeczą drugorzędną. Z kolei odchudzanie, czyli po prostu zmniejszenie masy ciała pomija aspekt kompozycji sylwetki i często wiąże się szybkim powrotem wcześniej utraconych kilogramów.

Korzyści treningu siłowego

Jedną z zalet treningu siłowego jest to, że pozwala on na utrzymanie masy mięśniowej lub nawet jej delikatne zwiększenie (zwłaszcza u początkujących). Przełoży się to na poprawę jakości sylwetki, zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn.

Odpowiednio zaplanowany proces redukcji, z dopasowanym deficytem kcal powinien zapewnić utrzymanie możliwie jak największej ilości masy mięśniowej (np. uzyskanej w wyniku wcześniejszego okresu treningowego nastawionego na ten właśnie cel). Ważne, żeby trening na siłowni zawierał złożone ćwiczenia angażujące wiele włókien mięśniowych, które będą wystarczającym bodźcem do zachowania tkanki mięśniowej. Przykładowo w treningu nóg wybierz wersję przysiadu, zamiast prostowania nóg na maszynie.

Zwiększenie PPM

Wyższa podstawowa przemiana materii, czyli dodatkowe kcal na redukcji za darmo.

Większa masa mięśniowa wiąże się z większym wydatkiem energetycznym w spoczynku. Samo posiadanie, utrzymanie każdego dodatkowego kilograma mięśni zwiększa pułap kcal, jaki mamy do dyspozycji.

EPOC

Excess post-exercise oxygen consumption, czyli zwiększone powysiłkowe zużycie tlenu.

W wyniku takiego treningu organizm będzie zużywał więcej energii na powrót do stanu równowagi (homeostazy). W zależności od rodzaju wykonywanej pracy efekt większego wydatkowania tlenu, a co za tym idzie zużycia większej ilości energii, będzie utrzymywać się przez kolejne godziny po zakończonym treningu.

Wrażliwość insulinowa

Trening siłowy korzystnie wpływa na odpowiednią sekrecję insuliny. W uproszczeniu jest to hormon odpowiedzialny za transport glukozy. Energia, którą dostarczamy z pożywieniem, musi zostać zmagazynowana. Tkanki mniej wrażliwe na insulinę będą wymagały wydzielania coraz to większych ilości tego hormonu. Większe wyrzuty insuliny to więcej czasu, gdy organizm nie jest w stanie optymalnie mobilizować tłuszczu zapasowego, przez co jest trudniej schudnąć.

Podczas treningu siłowego zużywamy energię zmagazynowaną w formie glikogenu mięśniowego, więc łatwo tam spakować dostarczoną energię, dodatkowo większa masa mięśniowa to większy magazyn. Gdy rezerwy nie są wykorzystane (brak treningu, długi okres wysokiej dostępności energii, np. przedłużająca się „masa”) proces jest znacznie trudniejszy, organizm musi produkować więcej tego hormonu i finalnie transportować nadmiar glukozy do tkanki tłuszczowej.

Trening siłowy na redukcji nie musi i często nie powinien zwłaszcza dla bardziej zaawansowanych osób być jedynym rodzajem aktywności w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Ma on na celu zabezpieczyć nas przed jej negatywnymi skutkami. W celu zmaksymalizowania wydatku energetycznego swoje zastosowanie znajdą również treningi o charakterze gęstościowym, cardio czy metcony. Niezwykle ważna będzie również aktywność poza siłownią, niezwiązana z treningiem (NEAT). Warto jednak pamiętać, żeby nie eliminować ciężarów kosztem pracy wyłącznie na wysokich powtórzeniach czy długich wysiłków o niskiej intensywności, a traktować je jako narzędzie, które można strategicznie wprowadzić, dozować w odpowiednim miejscu i czasie.

Opracowanie
Trener personalny, trener przygotowania motorycznego - Bielsko-Biała